Efecto rebote ¿Cómo puedo evitarlo en las dietas?

La efectividad de una dieta depende de muchos factores, como las características de la misma, el objetivo a alcanzar y la implicación de quien la quiere seguir.

Aun así, por muy efectiva que sea, puede suceder que, con el tiempo, el peso se acabe recuperando, incluso incrementado. ¿Por qué sucede el efecto rebote? Te lo contamos.

¿Qué es el efecto rebote?

Antes de conocer sus causas es importante saber qué es el efecto rebote.

Se conoce por efecto rebote al hecho de recuperar el peso que se ha conseguido perder durante una dieta, sobre todo en forma de grasa, una vez esta dieta ha finalizado.

También se le conoce como el efecto yoyó. Este se da, especialmente, en aquellas dietas hipocalóricas, es decir, las que prometen una gran pérdida de peso en un periodo de tiempo muy corto.

Aun así, todas las dietas pueden llegar a producir un efecto rebote, ya que durante las mismas se consume menos energía de la que se necesita para que el cuerpo acuda a la grasa de reserva.

Debido a ello, se puede decir que lo más difícil de una dieta no es cumplir con ella, sino evitar recuperar el peso anterior cuando esta haya acabado.

¿Qué es el efecto rebote?

¿Cuándo comienza el efecto rebote?

Normalmente, el efecto rebote comienza a producirse entre una semana y dos años después de haber acabado la dieta.

Para la persona que lo sufre puede ser un hecho realmente devastador, puesto que cuando es consciente de ello ya ha alcanzado un peso que puede llevarle a la ansiedad o desesperación.

¿Por qué se produce el efecto rebote?

Visto qué es el efecto rebote, veamos qué puede llegar a causarlo. En ese aspecto, suelen ser varios los factores más relevantes.

Reducción en la síntesis de las hormonas tiroideas

Cuando se realiza una dieta hipocalórica, el organismo activa su función «ahorro de energía». Esto es debido a que como la ingesta calórica de los alimentos es tan baja, el cuerpo aprovecha al máximo lo que ingiere.

En el momento en el que la dieta finaliza y las calorías aumentan, el organismo aprovecha la energía de manera más efectiva, acumulando ese exceso de calorías.

Eso último está vinculado con el sistema hormonal. Entre otras cuestiones, produce menos hormonas tiroideas, favoreciendo la recuperación del peso perdido. A su vez, libera otras hormonas que estimulan el apetito, como la grelina.

Una pérdida de masa muscular

Durante el tiempo que dura la dieta, el organismo usa las reservas de glucosa, glucógeno y grasa para obtener energía y eso provoca la pérdida de peso. Este peso que se pierde procede, en una parte, de las grasas acumuladas y en otra del líquido intra y extracelular y de masa muscular.

Al perder masa muscular, el gasto calórico basal y total se ve disminuido, lo que quiere decir que si perdemos masa muscular, gastamos menos energía y para no engordar debemos ingerir un número menor de calorías.

Cuando acaba la dieta, la persona suele volver a consumir, más o menos, el mismo número de calorías anterior a su comienzo. No obstante, al haber perdido masa muscular, se consume menos energía y esas calorías de más se acumulan en forma de grasa.

¿Por qué se produce el efecto rebote?

Caer en la ingesta de un exceso de carbohidratos y grasas cuando acaba la dieta

Los alimentos que se eliminan en las dietas hipocalóricas son los ricos en grasas y en hidratos de carbono, como sucede con la dieta keto.

Por eso, al finalizar, muchas personas cometen el error de comer en exceso alimentos ricos en macronutrientes con el fin de suplir todas las carencias que ha tenido en la dieta. Esos macronutrientes ingeridos en exceso se acumularán en forma de grasa.

Debido a ello, la dieta keto puede tener efecto rebote muy potente si no se actúa con conciencia. Tras haber suprimido los carbohidratos durante la misma, un consumo excesivo después de ella llevará a recuperar todo el peso perdido, incluso más.

Ralentización del metabolismo

Muchas dietas «milagro» consisten en una reducción drástica de la cantidad de alimentos a ingerir. Cuando comemos menos, nuestro metabolismo se ralentiza y la quema de calorías desciende en reposo, puesto que nuestro cuerpo lo interpreta como una escasez de nutrientes. Ante esto, actúa almacenando grasa corporal por si la necesita en el futuro.

Cuando la dieta acaba y se vuelve a comer como se hacía antes de iniciarla, el cuerpo recibe una mayor cantidad de nutrientes. No obstante, el metabolismo sigue lento, quemando menos calorías de las que se ingiere.

Esa es la razón por la que se sube peso o se superan los kilos anteriores a la dieta.

Cómo evitar el efecto rebote en las dietas

Si deseas que tu dieta sea efectiva, entonces no solo debes pensar en la pérdida de peso, sino en hacerlo de manera correcta para evitar el efecto rebote. Para ello, puedes seguir unos consejos.

Se trata de comer mejor

Una dieta saludable que permita bajar de peso y no recuperarlo, no se debe basar en dejar de comer, sino en comer mejor.

Eso implica ingerir los nutrientes y vitaminas que el cuerpo necesita de forma sana y equilibrada, de tal manera que se pueda ir perdiendo peso de manera progresiva.

Cómo evitar el efecto rebote en las dietas

Consulta a un profesional médico

Lo mejor, a la hora de comenzar cualquier dieta, es iniciarla de la mano de un profesional médico.

Esta persona no solo te dará las pautas para una dieta acorde a tu cuerpo y a tus necesidades, sino que te enseñará lo que es comer bien de verdad y te ayudará a cambiar tu estilo de vida.

Evita las dietas agresivas

Es importante que huyas de las llamadas «dietas milagro», las demasiado agresivas o hipocalóricas, que son las que garantizan una pérdida de peso muy brusca, rápida y totalmente descontrolada.

Para que te hagas una idea, lo más saludable es perder entre medio kilo y 1 kilo a la semana, dependiendo de las necesidades de cada persona. Pero, para ello, se debe seguir una dieta dirigida por un profesional.

Aprende hábitos de vida saludable

A lo largo del tiempo que dure la dieta, no solo dediques tu atención a la comida. También intenta centrarte en aprender unos hábitos alimenticios saludables. Por ejemplo, comer a las horas que corresponde, comer de manera lenta y pausada para detectar la sensación de estar saciado a tiempo, etc.

Además, también incluye en tu vida otros hábitos de estilo de vida positivos: no fumar, no beber alcohol, hacer ejercicio diario, etc.

De esa manera irás creando una rutina saludable que perdure más allá de la dieta.

Ejercicio semanal

Centrándonos en el ejercicio, si realizas, al menos, 3 sesiones semanales, lograrás no ralentizar tanto tu metabolismo y mantener tu sistema muscular.

Con ello podrás reducir el efecto rebote.

Hidrátate adecuadamente

Acompaña siempre tu ingesta de alimentos con agua u otras bebidas poco calóricas, como el té.

Olvídate de los refrescos, el alcohol o los batidos azucarados.

Come en pequeñas raciones

Este consejo se adaptará a lo que te diga tu médico, pero lo habitual para evitar el efecto rebote tras la dieta es acostumbrarte a comer en pequeñas raciones cada 3 o 4 horas, para evitar picar entre medias.

Descansa

Algunos estudios han demostrado cierta vinculación entre la falta de descanso y el sobrepeso.

Por ello, tener una rutina de descanso de 8 horas diarias te ayudará a mantener un buen peso, tanto en el momento de la dieta como después.

Además, la falta de descanso influye en muchos casos en el estado de ánimo. Y un estado de ánimo negativo puede provocar la ingesta de comidas no apropiadas por ansiedad.

Dieta de mantenimiento

Una vez acabada la dieta, sea dieta keto u otra, para evitar el efecto rebote, es importante que el mismo profesional que ha seguido tu caso establezca para ti una dieta de mantenimiento.

Dicha dieta estará amoldada a tus gustos, pero tendrá un mayor aporte energético y será más flexible.

Eso no significa, en absoluto, comer todo lo que te apetezca sin control. Significa ser menos restrictivos en ciertos aspectos que durante la dieta, pero aprender a disfrutar comiendo de forma saludable.

Consejos para evitar el efecto rebote en las dietas

Continuidad

Como decíamos antes, todos aquellos hábitos saludables que implementes durante la dieta deben seguir siendo aplicados tras la misma.

Mantenerte en el peso que querías te ayudará a sentirte mejor y cuanto más te cuides para seguir en esa línea, más tiempo disfrutarás de esos beneficios físicos y mentales.

No te agobies

La pérdida de peso de manera saludable es un proceso lento. Por ello, debes tomarte con calma la dieta que hagas.

Teniendo en cuenta todo lo mencionado, se podría decir que la clave para evitar el efecto rebote es cambiar tu estilo de vida. Con ello, conseguirás evitar aquellas situaciones que te llevaban por el camino del aumento de peso descontrolado.

Además, debes tener en cuenta que no puedes encadenar una dieta con otra y estar así toda la vida. Por eso, lo mejor es que vayas poco a poco amoldándote a tus nuevas necesidades.

¿Qué dietas no producen efecto rebote?

Por desgracia, no existe ninguna dieta que garantice la imposibilidad de sufrir un efecto rebote tras ella.

Al fin y al cabo, el objetivo de la gran mayoría de dietas es perder peso, con lo cual, de no llevar un control tras la misma, este volverá sin importar qué dieta hayas hecho.

Por ese motivo, la única solución es que te pongas en manos de un especialista de la nutrición para que te dé las pautas apropiadas de alimentación y la dieta de mantenimiento posterior.

El efecto rebote siempre estará presente en aquellas dietas desequilibradas, deficientes en nutrientes y muy restrictivas. Consecuentemente, si te preguntas qué tipo de dietas son las que debes evitar para no sufrir ese efecto, serán las que poseen dichas características.

No obstante, como ya se ha comentado, una dieta no servirá de nada a largo plazo si no se toman en serio unos hábitos de vida saludables continuos.