¿Sabías que todos los seres vivos tenemos como una especie de reloj biológico interior? Este mecanismo, también conocido como ritmos circadianos, nos permite adaptarnos a nuestro entorno a lo largo del día. Y no ha sido hasta los años 80 que se han estudiado en profundidad para entender cómo funciona. Y por ello, en este post vamos a explicarte cómo interpretar los ritmos circadianos de tu cuerpo. ¡Quédate!
Índice
¿Qué es el ritmo circadiano o reloj biológico?
El ritmo circadiano o reloj biológico es un mecanismo molecular que tenemos todos los seres vivos, desde las plantas hasta los animales y los seres humanos. Concretamente, se trata de una serie de fluctuaciones que tienen lugar en nuestro organismo de forma diaria para adaptarnos al entorno.
El cuerpo es sabio, de ahí que sea imprescindible llevar un estilo de vida saludable. Y por ello sabe cuándo necesitamos más o menos energía, guiándose por los ciclos de luz solar y oscuridad y los cambios de estación, siendo la astenia tan habitual en ciertas épocas del año.
¿Y cómo lo hace? Pues nuestro organismo capta las señales ambientales a través de los sentidos y las procesa en el núcleo supraquiasmático, que se sitúa en el hipotálamo y que actúa como reloj central. Dicho núcleo es el encargado de emitir las órdenes, haciendo que nuestros parámetros internos se sincronicen con el medio ambiente.
Asimismo, debes saber que nuestro reloj biológico interior está compuesto por tres tipos diferentes de ritmos biológicos, que son:
- Los ritmos circadianos: ciclos de 24 horas.
- Los ritmos infradianos: ciclos de más de 24 horas, como el ciclo menstrual.
- Los ritmos ultradianos: duran menos de 24 horas, como los ciclos del sueño.
Ritmos circadianos: ejemplos
Los niveles de energía, de cortisol o la presión sanguínea son algunos de los parámetros que nos dan un claro indicativo de la fluctuación de los ritmos circadianos, pues estos varían durante el día y de forma cíclica para sincronizarse con los estados de sueño y vigilia.
De ahí que por la mañana tengamos más energía para afrontar todo el día, o tengamos más ganas de hacer cosas hasta tarde en primavera y verano, pues las horas de sol se alargan. Mientras que por la noche estamos más cansados y tenemos sueño, o en otoño e invierno preferimos quedarnos en casa viendo una película.
Cómo saber mi ritmo circadiano
¿Sabes por qué te sientes más decaído cuando empieza el otoño? o ¿por qué siempre tienes hambre a la misma hora? Para interpretar tu ritmo biológico sólo es necesario que entiendas a tu propio cuerpo.
Como venimos diciendo, el ritmo circadiano en el ser humano es de 24 horas. Este se sincroniza con la rotación de la tierra, prediciendo los ciclos de luz y oscuridad y los cambios de estación. Esto permite que nuestros procesos metabólicos se regulen de forma natural, de ahí que aumente la producción de melatonina por la noche, así como los niveles de cortisol por las mañanas.
Ritmo circadiano alterado: ¿por qué pasa?
Los ritmos circadianos de los seres vivos acostumbran a seguir diferentes patrones de fluctuación, pero estos pueden verse desequilibrados por diferentes factores. Y la consecuencia de todo ello está en el posible desarrollo, a largo plazo, de patologías como el cáncer, la obesidad o la diabetes.
El reloj biológico humano puede verse alterado por factores internos, como una mutación. Pero lo cierto es que las alteraciones de los ritmos circadianos suelen provenir de factores externos, sobre todo aquellos relacionados con los hábitos diarios y el estilo de vida.
Así pues, el ritmo circadiano suele alterarse por los cambios en los patrones del sueño, sobre todo en aquellas personas que trabajan en turnos de noche. También por el descontrol en la alimentación, ingiriendo alimentos ricos en calorías en horas que no tocan, o el sedentarismo, pues el cuerpo está hecho para moverse. Algunos medicamentos, el alcohol, la cafeína, la exposición a las pantallas por la noche, el estrés y la ansiedad son otros factores que afectan a los ciclos circadianos.
Sin duda, un claro ejemplo de ritmo circadiano alterado es el jet lag, pues el cambio de zona horaria provoca un desequilibrio temporal de las funciones del cuerpo, repercutiendo en el sueño y en el hambre. Y los síntomas de este fenómeno terminan cuando nuestro organismo vuelve a sincronizarse con el nuevo ciclo de luz/oscuridad.
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En los siguientes apartados vamos a explicarte cómo afectan los ritmos circadianos a través de diferentes áreas de nuestro cuerpo.
Ritmo circadiano y órganos
¿Sabes que tu hígado no funciona igual por la mañana que por la noche? Los órganos también tienen su propio ritmo biológico, así como las células y los tejidos. Y es que, según el momento del día, se activan unas proteínas u otras, las cuales se comunican con el resto de ritmos circadianos del cuerpo, entre ellos los de cada órgano.
Así que, siguiendo el ejemplo del hígado, gracias a la evolución humana y el desarrollo de nuestro reloj biológico, su mecanismo molecular entiende que por la noche no tiene que metabolizar nada porque no ingerimos alimento, mientras que por el día, en unas horas en concreto, el hígado está preparado para metabolizar lo que comamos. Y lo mismo sucede con el páncreas, que está más activo durante el día porque sabe que tiene que producir la suficiente insulina para regular el azúcar en sangre. De ahí, pues, la importancia de mantener una rutina que vaya en consonancia con el ciclo de luz diurna y nocturna.
Ritmo circadiano y hormonas
Los ritmos circadianos también tienen una influencia directa con las hormonas que producimos, las cuales difieren del estado de sueño y de vigilia.
Con la falta de luz, los ritmos biológicos activan la producción de melatonina y serotonina, hormonas que inducen al sueño, la tranquilidad y el bienestar, así como la hormona del crecimiento y la hormona que estimula la tiroides. También se regulan los ritmos relacionados con el hambre (hormona grelina) y la saciedad (hormona leptina).
En cambio, durante el día, el reloj biológico activa la producción de adrenalina, cortisol y noradrenalina, lo que provoca que tengamos más energía, concentración y precisión a la hora de realizar las tareas diarias.
Ritmo circadiano y cortisol
¿Te sientes mejor cuando te expones un rato al sol, sobre todo en invierno, verdad? Pues bien, aunque no lo creas, los rayos UVA, el cortisol y el ritmo circadiano están estrechamente relacionados. Y es que los rayos del sol ayudan a reducir los niveles de cortisol, disminuyendo su producción y aumentando los niveles de serotonina, la hormona de la felicidad y el bienestar.
¿Cómo mejorar los ritmos circadianos?
Como puedes intuir, para evitar las alteraciones en el reloj biológico debemos centrarnos en los factores externos. De ahí que sea imprescindible tener unos hábitos y estilo de vida saludables.
Por ello, a través de pequeñas acciones diarias conseguirás cambiar el ritmo circadiano para que esté en consonancia con el entorno. Algunos de los consejos que puedes poner en práctica desde ya son:
- Establecer unos horarios fijos para comer.
- Limitar el consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
- Hacer deporte por la mañana y de forma regular.
- Dedicar 15 minutos del día a tomar el sol.
- Evitar la exposición a luz artificial y pantallas al menos una hora antes de dormir.
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