No siempre es necesario (o no siempre es posible) salir de casa para hacer ejercicio. Sin embargo, esto tampoco debe ser una excusa para no ejercitar músculos y articulaciones y tiene muchísimas ventajas: te ofrece flexibilidad horaria, es económico, te permite concentrarte más y no necesitas esperar a tener disponibilidad en clases o en el gimnasio.
Además, debido a la cantidad de ejercicios que puedes realizar en el hogar es muy sencillo encontrar los que mejor se ajusten a tus objetivos. Veámos algunos de ellos.
Índice
Cómo empezar a hacer deporte en casa
Muchas personas se plantean comenzar a ejercitarse y optan para ello hacerlo en su propio hogar. Sin embargo, al no tener el hábito de una rutina de actividad, les surge la duda: ¿por dónde empezar?
Veamos los pasos esenciales a la hora de comenzar a realizar ejercicios, bien sea en casa o en cualquier otro lugar.
- Lo primero siempre será fijarte un objetivo. Sin meta a alcanzar, no hay nada que hacer. Eso sí, el objetivo tienene que se plausible para no experimentar sensación de fracaso: puede ser adelgazar, fortalecer una zona de tu cuerpo en concreto…
- Conoce tus límites y no te excedas en ellos. Es importante ser consciente de tus capacidades y posibilidades.
- Elige ejercicios fáciles para empezar, es decir, de baja intensidad.
- Hazlo divertido. Sí, va a ser duro, pero tienes que intentar sentirte con motivación para no decaer en el intento y para que se convierta en un hábito. La música que elijas para acompañarte suele ser muy relevante.
- Mejora tu alimentación antes de empezar a seleccionar los ejercicios para hacer en casa. De poco le servirá a tu cuerpo que te ejercites si tus hábitos alimenticios son nefastos.
- Premia tu esfuerzo. Mientras te estás acostumbrando al hábito de hacer deporte en casa, prémiate con algo saludable después de los entrenamientos.
- Usa apps para hacer ejercicio. Hoy en día es muy sencillo encontrar una tabla de ejercicio para hacer en casa apropiada, puesto que existen muchas apps destinadas a mejorar el aspecto físico en general.
Qué hacer antes de realizar deporte en casa
Tener predisposición para comenzar a hacer ejercicios en casa es el primer paso para realizarlos. No obstante, hay otras consideraciones que los expertos mencionan como esenciales previas a la práctica de deporte.
Hazte un chequeo médico
Acudir al médico una vez al año también es fomentar un estilo de vida saludable.
Esta evaluación te ayudará a conocer tus condiciones físicas y así podrás encontrar los ejercicios que mejor se vayan a adaptar a tu salud, evitando lesiones.
Elige ropa y calzado cómodo
A la hora de realizar deporte en casa, no te pongas cualquier prenda. Que no vayas a acudir a un gimnasio no implica que no debas ataviarte cómoda y adecuadamente para el ejercicio.
Hidrátate
La hidratación es muy importante antes de comenzar a ejercicitar, pero también durante la actividad física y al terminar la misma, con el fin de reponer el líquido que se ha perdido.
Calienta antes de comenzar
Previo al comienzo, lleva a cabo un calentamiento que te ayude a prepararte para el deporte.
Elige los ejercicios a realizar
Antes de comenzar a realizar deporte debes seleccionar una tabla de ejercicios para hacer en casa que se adapte a tus necesidades.
En caso de dudas, lo ideal es consultar a un entrenador personal.
Prepara el material que necesites
En caso de necesitar algún tipo de material específico para tus ejercicios, déjalo preparado cerca antes de comenzar. Esto evitará sacarte del contexto y perder actitud una vez comiences.
Qué no hacer antes de entrenar
Además de saber qué hacer antes de comenzar a entrenar en casa, también es importante saber qué no hacer previo al ejercicio.
- No empieces tu hábito de ejercicio sin tener un objetivo claro. Necesitas conocer tus objetivos diarios o a corto plazo antes de empezar a entrenar para no perderte en el proceso.
- No realices estiramiento estático. Existen dos tipos de estiramiento principales, el estático y el dinámico. El estiramiento estático es mucho más efectivo después del entrenamiento. A la hora de calentar, es mejor hacerlo con el dinámico.
- Come e hidrátate, pero sin pasarte. Si haces ejercicio con el estómago lleno de agua o alimento puedes llegar a sentir dolores y náuseas.
- Olvídate del alcohol. Aunque sea en pequeña cantidad, esta ya es suficiente como para ver disminuido el control sobre tu cuerpo. Tu concentración y coordinación se verán alteradas, por lo que no realizarás los ejercicios de forma correcta.
15 ejercicios para hacer en casa
Ahora que ya tienes claro cómo empezar a entrenar y las consideraciones más importantes, es hora de empezar a hablar de cómo podría estar compuesta la tabla de ejercicios para hacer en casa.
Como aclaración, cada uno de estos ejercicios puedes repetirlos entre 3 y 5 series, pero eso dependerá de tu estado físico y nivel. A su vez, el número de repeticiones de cada movimiento también dependerá de lo mismo.
1. El escalador
Se trata de un ejercicio maravilloso para fortalecer los brazos, los hombros y el abdomen.
Empieza con una posición de plancha y luego ve alternando una rodilla y la otra para intentar tocar tus codos. Haz entre 6 y 12 repeticiones.
2. Sentadilla con salto
Sin duda, es uno de los ejercicios para hacer en casa más sencillos y prácticos a la hora de quemar calorías mientras fortalecemos piernas.
Para realizar este ejercicio hay que colocarse de pie, con los pies separados en paralelo con los hombros. Los brazos deben estar un poco distanciados del tronco. Esto ayudará al equilibrio.
En primer lugar baja para hacer una sentadilla y luego completa con un salto. Lo habitual es hacer entre 8 y 12 repeticiones del movimiento.
3. Zancadas en alternancia
¿Quieres trabajar tus glúteos? Pues esto debe estar presente en tu tabla de ejercicios para hacer en casa.
Con las manos en la cadera, da un paso al frente sin inclinar ni girar el pecho. Mientras una pierna va adelante, la otra se flexionará, haciendo que ambas queden en un ángulo de 90º.
Las zancadas se irán alternando entre piernas, unas 8-10 repeticiones.
4. Zancada con giro de pecho
Una variante del ejercicio anterior es la zancada alterna, pero con un giro de torso al flexionar la pierna. Esto te ayudará a trabajar la parte baja de la espalda y el abdomen.
Repite el ejercicio también entre 8 y 10 veces.
5. Saltos de estrella
Inicia la actividad en posición de sentadilla. Luego, elévate saltando y abriendo al máximo los brazos y las piernas, manteniendo una posición de estrella mientras estés en el aire.
Cuando caigas, vuelve a la posición de sentadilla, flexionando las piernas para que tengas mayor estabilidad y un menor impacto en las rodillas. Realiza cada serie con 8-12 repeticiones.
6. Salto a la cuerda
Eso que muchos siguen viendo como un juego de niños en realidad es una actividad que debería estar en tu tabla de ejercicios para hacer en casa.
Te ayudará a trabajar muchísimos músculos, hacer cardio, quemar calorías, pero también trabajar los reflejos y el equilibrio.
Sí, es cierto que necesitas la cuerda, pero esta es muy sencilla de conseguir. Además, es uno de los ejercicios más divertidos.
7. Plancha
Ponte boca abajo en el suelo y eleva tu cuerpo colocando todo su peso sobre tus codos y las puntas de los dedos de los pies. El estómago debe estar apretado y la espalda completamente recta, aguantando en la posición durante 15-20 segundos.
8. Plancha con flexión
Existen muchas variantes de la clásica plancha y una de las más efectivas es la plancha con flexión.
Para realizar este ejercicio, deberás iniciar en la posición normal de plancha, permanecer así entre 3 y 5 segundos y luego extender los brazos para elevarte. Repite 6-8 en cada serie que hagas.
Es uno de los ejercicios para hacer en casa más agotadores y que requieren de mayor resistencia, pero también da muy buenos resultados.
9. Flexiones
Tampoco nos podemos olvidar de las flexiones. Lo bueno de estas es que se pueden ir adaptando a tus posibilidades.
Por ejemplo, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo hasta que ganes más fuerza en los brazos. Ahí ya podrás pasar a ejecutarlas con el cuerpo completamente elevado del suelo, apoyándote solo en pies y manos.
10. Abdominales
Otro clásico de cualquier tabla de ejercicios para hacer en casa.
Pon tu cuerpo en horizontal y fija los pies al suelo. La espalda debe estar recta cuando eleves tu tronco y no forzar el cuello al levantarte.
11. Tijeras
Para este ejercicio tendrás que acostarte e ir elevando las piernas de manera alterna. Si quieres darle un poco más de intensidad, puedes elevar la pierna lentamente y sostenerla en el aire. Después, cuando subas la otra, ve bajando la de arriba también de forma lenta.
Con este ejercicio vas a trabajar abdomen y fortalecer los músculos de las piernas y la pelvis.
12. Burpees
Si quieres hacer deporte en casa, los burpees deben estar presentes. Con ellos trabajarás más del 70% de tu cuerpo.
Los pasos son sencillos:
- Comienza con una posición de pie.
- Realiza una flexión de pecho en el suelo.
- Regresa a la posición de pie.
- Finaliza con un salto.
Todos estos movimientos deben realizarse de forma continua, siendo recomendable repetir el ejercicio entre 6-8 veces.
13. Boxeo
Esta actividad te va a ayudar no solo a quemar calorías, sino también a liberar estrés.
Comienza flexionando un poco las rodillas y lanza golpes al frente con tus puños. Lo ideal es realizar rondas de 1 minuto continuado de manera intensa y 1 minuto de descanso antes de seguir la siguiente ronda. El total debería ser de 3 rondas para que sea efectivo.
14. La V
Túmbate en el suelo con los brazos estirados hacia la parte superios de la cabeza.
Toma impulso y eleva los brazos y las piernas hasta quedar solo sobre los glúteos, formando con tu tronco y piernas una V. Debes intentar mantener esta postura unos 30 segundos.
15. Dominadas
Si puedes hacerte con una barra para hacer dominadas, sin duda estas tendrán que estar en tu tabla de ejercicios para hacer en casa.
Con ellas trabajarás hombros, brazos, espalda y abdominales. Es cierto que requieren cierta fuerza e intensidad, pero para lograr hacerlas el primer paso es empezar colgándote a la barra hasta que notes que puedes hacerlo sin sentir que tiemblas.
Ahora ya conoces algunos ejercicios para hacer en casa muy básicos. ¡Ponte manos a la obra y no te olvides del estiramiento al finalizar!