Hacer ejercicio después de comer ¿es bueno?

La mejor hora para hacer deporte ha sido y sigue siendo tema de debate para muchos. Algunas personas aseguran que es mejor por las mañanas y otras por la tarde. Lo cierto es que, independientemente del horario, el ejercicio te beneficiará y lo más relevante para establecer el horario son tus necesidades.

No obstante, la hora a la que comes también juega un papel esencial.

¿Es bueno hacer ejercicio después de comer?

Hay un mito muy extendido que dice que hacer ejercicio después de comer ayuda a quemar grasas más rápidamente. Sin embargo, esto es tan solo eso, un mito.

Sea porque has dado por válida esta creencia o por otra razón, si te preguntas si es bueno realizar ejercicio físico después de haber comido, la respuesta es no, no es bueno hacer ejercicio después de comer.

¿Por qué no es bueno hacer ejercicio después de comer?

Cuando comemos, concentramos en el estómago una gran cantidad de sangre de nuestro organismo para hacer la digestión.

No obstante, si comenzamos a hacer ejercicio tras la ingesta, parte de esa sangre que debería trabajar en la digestión se irá a los músculos, por lo que el proceso digestivo se verá afectado. Puede, incluso, detenerse, dándose lo que se conoce como corte de digestión.

Como consecuencia de ello, podemos sufrir algunos problemas:

• Calambres.
• Desmayos.
• Mareos.
• Problemas para metabolizar los nutrientes de manera correcta.
• Además, el rendimiento físico se puede ver limitado tras una comida, sufriendo sensaciones de lentitud y pesadez que dificultarán que el entrenamiento se desarrolle como es debido.

Comer después de comer quema más grasa: es un mito

Como se mencionaba anteriormente, existe la falsa y extendida creencia que dice que comenzar a hacer ejercicio justo después de comer ayuda a quemar todas las grasas y calorías ingeridas.

Esto no es verdad en absoluto. Hay que tener en cuenta que gran parte del alimento continúa en el estómago después de comer, pues no se ha hecho la digestión. Por lo tanto, es imposible quemarlo.

En consecuencia, hay que dejar que la digestión llegue a su fin para poder empezar la actividad y que esta sea efectiva.

¿Cuánto tiempo debo esperar después de comer para hacer ejercicio?

Una de las cuestiones a valorar a la hora de establecer un tiempo de espera tras comer para realizar actividad física es la cantidad de comida que has ingerido.

Si se trata de una comida muy copiosa, lo habitual es una espera mínima de 2-3 horas entre la misma y el entrenamiento que vayas a efectuar. De esa forma, te asegurarás de que la digestión está completa y evitarás todas las consecuencias negativas de interrumpirla.

Si lo que has consumido es un pequeño refrigerio, se suele aconsejar una espera de, al menos, 30 minutos. Aunque en el supuesto de algunas actividades, como correr, se recomienda una hora.

En caso de estar realizando el ayuno intermitente ten muy presente las horas a las que tengas posibilidad de alimentarte para organizar bien tu rutina de deporte.

Además, es esencial considerar que cada persona es diferente y algunas pueden sentirse perfectamente haciendo ejercicio tras un refrigerio y otras sentirse muy incómodas.

¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de comer?

Otra pregunta que se suelen plantear muchas personas es si es mejor hacer ejercicio antes o después de comer.

Ya hemos visto que hacer ejercicio después de comer no es saludable. ¿Sucede lo mismo si se hace previamente? Es decir, ¿es bueno comer después de entrenar?

La respuesta varía, pues va a depender de la intensidad del ejercicio realizado, así como de los objetivos del mismo.

Lo que está claro que comer después de hacer ejercicio ayuda a recuperarnos, proporcionando las suficientes proteínas para evitar la degradación de los músculos. Y es que si buscas adelgazar o si quieres ganar masa muscular, la proteína es necesaria.

Varios estudios afirman que es bueno realizar un pequeño refrigerio pasados unos 15-30 minutos tras la actividad física, con el fin de reponer energía en el cuerpo.

Por ejemplo, consumir 9 gramos de proteína de leche tras el entrenamiento puede bastar para estimular la sinapsis de proteína en los músculos.

¿Debo hacer ejercicio con el estómago vacío?

Este es otro asunto que crea mucha controversia, pues hay estudios que lo apoyan y otros que no.

Un caso de 2016 realizado a 12 hombres aseguró que al hacer ejercicio sin desayunar, estos consiguieron quemar más grasa.

Por su parte, una investigación ejecutada con 20 mujeres dio como resultado que la pérdida de peso fue igual en las que desayunaban previo al ejercicio y las que no.

Lo que sí suele se considerar es que hacer actividad física en ayunas puede provocar que el cuerpo utilice las proteínas como combustible. Eso hará que los músculos no cuenten con las proteínas suficientes para repararse después del ejercicio, presentándose una fatiga mayor.

Además de esto, otras dos razones importantes por las que se debería evitar hacer ejercicio con el estómago vacío son:

• Si no se ha ingerido nada, el organismo empezará a consumir las reservas de grasa para obtener energía. Por ello, también comenzará a verse forzado a almacenar más grasa de la habitual.
• Cuando se realiza ejercicio sin haber comido nada, puede pasar que los niveles de glucosa bajen mucho más, generándose mareos, náuseas, temblores o, incluso, desmayos.

¿Cuánto tiempo antes de hacer ejercicio debería comer?

Los expertos suelen recomendar comer entre una y dos horas antes de realizar el ejercicio.

Sin embargo, muchas veces vamos algo limitados de tiempo antes de la actividad, por lo que si vas justo, se puede hacer un pequeño tentempié 30 minutos antes del ejercicio.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Si te preguntas qué comer antes de hacer ejercicio, algunos posibles refrigerios son:

• Una barrita energética.
• Pan integral tostado, con mantequilla de almendra y unas rebanadas de plátano.
• Un yogur pequeño y fruta.
• Un licuado de fruta.
• Plátano con una cuchara de mantequilla de cacahuete.
• Avena, arándanos y proteína en polvo.
• Un bagel de grano.
• Batido de proteína.

Qué comer después de hacer ejercicio

Como se mencionaba anteriormente, tras la actividad física, también se puede tomar un pequeño refrigerio unos 15-30 minutos después de la misma. Esto ayudar al cuerpo a reponerse.

Algunas opciones serían:

• Licuado de frutas.
• Yogur griego y frutos rojos.
• Leche y pretzels bajos en grasa.
• Sandwich de mantequilla de cacahuete.
• Sandwich de pavo con verduras.
• Tostada integral con aguacate y pavo.

Comer durante el entrenamiento: ¿es bueno?

En general, durante el entrenamiento lo único recomendable es hidratarse.

Sin embargo, dependiendo de la actividad que realices, se pueden añadir algunos nutrientes, como los hidratos de carbono de rápida absorción.

Mejor momento del día para hacer ejercicio

Ahora ya sabes que hacer ejercicio después de comer no es lo indicado. Lo que sí es importante antes, durante y después del ejercicio es mantener una buena hidratación.

Aclarado este punto, puede que ahora te plantees, ¿entonces es mejor hacer ejercicio por la mañana, mejor por la tarde o por la noche?

Hay muchísimos estudios que se han centrado en este tema y lo cierto es que arrojan resultados muy diferentes.

Por ejemplo, una investigación hecha por la Universidad de California determinó que el mejor momento para hacer ejercicio es por la mañana, justo después de levantarnos.

Según el estudio, esto ayuda a acelerar el metabolismo, a reducir el estés y levantar el ánimo, generando dopamina, serotonina y endorfinas.

Sin embargo, el Instituto de Ciencia Weizmann de Israel establece, según sus estudios, que el mejor momento para que realicemos deporte es cuando cae la tarde y se presentan las primeras horas de la noche.

Es así cuando el consumo de oxígeno es menor, por lo que la actividad es más eficiente, ya que tenemos más resistencia, fuerza y nuestra temperatura corporal es más elevada. Esto hace que el cuerpo queme más calorías.

Lo que sí se sabe es que no es adecuado llevar a cabo actividad física por la noche, justo antes (o muy poco tiempo antes) de irte a la cama. Esto te activará y puede que te cueste dormir bien.

Dado que por los estudios no se puede obtener una respuesta exacta sobre qué momento del día es el más adecuado para hacer ejercicio, lo más acertado es indicar que la mejor hora para hacer actividad física es aquella que te permita lograr una rutina.

De esto va a depender que integres el deporte en tu vida con constancia y obtengas de él todos sus beneficios.

Beneficios de entrenar por la mañana

Teniendo en cuenta tu hora de levantarte, si desayunas, etc. y estableciendo los tiempos adecuados en función de ello (por lo que se ha comentado sobre hacer ejercicio después de comer), si decides entrenar por la mañana:

• Te servirá para establecer la rutina sin la excusa de la «falta de tiempo».
• Aumentarás tu energía.
• Mejorarás tu estado de ánimo.
• Reducirás el estrés.
• Mejorarás tu ciclo del sueño, ya que favorece el ritmo circadiano.

Beneficios de entrenar por la tarde

Una vez iniciado el día y teniendo presente qué comer antes de hacer ejercicio para coger fuerzas (pero respetando los tiempos entre comida y actividad), son muchas las ventajas que te encontrarás al entrenar por la tarde.

• Aunque debes calentar, el calentamiento es menor que si te vas a ejercitar por la mañana, ya que el cuerpo ya se ha ido activando durante el día.
• El rendimiento físico es mejor por la tarde.
• También alivia el estrés acumulado durante el día y ayuda a desconectar del trabajo o de los estudios si se tiene horario de mañana.

Si aún te quedan dudas, lo mejor es que consultes con un profesional que pueda aconsejarte tanto sobre el ejercicio como los momentos en los que es mejor que comas, teniendo en cuenta tus horas de actividad.