Dieta keto o cetogénica: Cómo funciona

Dietas hay muchas, cada una con sus características basadas en los fines a conseguir con ellas. En esta ocasión queremos hablaros de una en concreto: la dieta keto o cetogénica. Conocer cómo funciona, qué alimentos y cuáles no deben estar presentes en ella, te ayudará a seguirla con eficacia.

¿Qué es la dieta keto?

Antes de lanzarte a empezar cualquier dieta, es importante comprender en qué consiste. En este caso, qué es la dieta keto.

La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica es una dieta que combina una ingesta de alimentos ricos en proteínas y grasas buenas con una restricción drástica de la ingesta de hidratos de carbono.

Con ello lo que se consigue es que el cuerpo comience a producir pequeños módulos de combustible en el hígado, llamados cetonas, que se emplean como energía.

Al ingerir pocos carbohidratos, proteínas en cantidades moderas y altos niveles de grasas saludables, se producen estas cetonas a partir de la grasa.

Dichas cetonas son el combustible alternativo con el que cuenta el cuerpo para cuando hay escasez de azúcar en sangre.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica o keto?

Básicamente, con esta dieta el cuerpo entero cambia su suministro de combustible.

Eso significa que pasa de usar los carbohidratos, como haría normalmente, para funcionar casi prácticamente con grasa, usándola de manera eficiente.

Las reservas de grasa del cuerpo se convierten en cetonas que van a alimentar al cerebro y los músculos, en lugar de usar los carbohidratos como fuente de energía.

Beneficios de la dieta keto

Si se realiza con un control adecuado y se tienen en cuenta las particularidades de cada persona, la dieta cetogénica puede aportar muchos beneficios.

• Mejora el control del apetito.
• Pérdida de peso. Con esta dieta la quema de grasas aumenta muchísimo.
• Permite controlar el azúcar en sangre, incluso, revertir en algunos casos la diabetes tipo 2. Esto es porque los niveles de azúcar en la sangre se regulan mejor gracias a la alimentación, disminuyendo y reduciendo el impacto de unos niveles de insulina altos.
• Aumento de la resistencia física. Se debe a que hay un acceso continuo a toda la energía que contienen los depósitos de grasa.
• Energía continua y mayor rendimiento mental.
• Mejora los niveles de colesterol y la presión arterial.
• Ayuda a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. La razón es que al reducir la ingesta de carbohidratos, se reduce también la glucosa y esta es un combustible que puede alimentar las células cancerígenas.
• Favorece el control de la epilepsia.

¿Qué alimentos están permitidos en una dieta cetogénica?

Lo más importante a la hora de establecer un menú de dieta keto es hacer un seguimiento del total de carbohidratos que se van a consumir diariamente.

Según las necesidades de cada uno, algunas personas podrán comer 50 gramos al día y conseguirán perder el peso deseado, mientras que habrá otras que no podrán ingerir más de 20 gramos diarios.

Aun así, algunos de los alimentos que pueden encontrarse en tu plato si estás siguiendo una dieta cetogénica son:

• Pescados (atún, bacalao o salmón, por ejemplo).
• Mariscos (gambas, mejillones, pulpo, cangrejo, langosta, almejas).
• Carne (pollo, lomo, ternera, cerdo, beicon, vísceras).
• Huevos.
• Queso parmesano, azul, queso feta, crema de queso, mozzarella, queso fresco, nata untable.
• Grasas naturales: aceite de coco, de oliva, aguacate, mantequilla, grasas de pato o de cerdo).
• Semillas.
• Frutos secos (cacahuetes, nueces de macadamia y normales, piñones, avellanas, almendras).
• Verduras con un bajo contenido en carbohidratos (por ejemplo, espárragos, acelgas, espinacas, rábano, apio, cebollino).
• Frutas con muy pocos azúcares, como las frambuesas, las bayas, las moras, las fresas y los arándanos.

¿Cuáles son los alimentos prohibidos en la dieta keto?

Principalmente, los alimentos a evitar en la dieta cetogénica son los que contienen mucho almidón y azúcar.

• Los hidratos de carbono que se pueden encontrar en los cereales, el arroz, las patatas, la pasta, la quinoa, la cerveza, la bollería o el pan.
• Las legumbres.
• Kétchup y otras salsas y aliños con azúcares.
• Azúcares en general. Presta atención a los refrescos azucarados, bebidas deportivas, helados, etc.
• Alimentos almidonados (tortillas de harina, barritas de cereales, judías, cuscús).
• Edulcorantes, como la miel o el jarabe de arce y agave.
• Por supuesto, todo alimento procesado debe ser eliminado del menú de la dieta keto.

¿Cuántos kilos puedo adelgazar con la dieta keto?

Ahora que sabes mejor qué es la dieta keto, seguramente te preguntes cuántos kilos es posible perder si se sigue.

En lo que se refiere a adelgazar, se suele producir una pérdida de peso muy rápida en la primera semana. Esto se debe a que la dieta keto consigue que las reservas de glucosa del cuerpo se vacíen.

En pocos días se pueden perder más de dos kilos.

Además, una revisión de 12 estudios que se han publicado sobre la dieta cetogénica señala que existe la posibilidad de perder una media de 10 kilos tan solo en la primera fase. No obstante, para ello es esencial contar con controles y una planificación de menú de dieta keto adecuados.

Recuerda que esta dieta no es apropiada en todos los casos, por lo que es importante contar con la confirmación de un profesional médico.

¿Cuándo se ven los resultados de la dieta cetogénica?

Como se ha dicho, los cambios físicos comienzan a ser evidentes en los primeros 7 días.

Sin embargo, si se desea conseguir los mejores resultados, hay que ser constante en la dieta keto durante tres meses de manera ininterrumpida.

Esto, junto con la suma de demás hábitos de vida saludable, como hacer ejercicio, ayudarán no solo a conseguir los objetivos sino a que los resultados se mantengan.

Los riesgos de la dieta keto

Para empezar, hay que tener muy claro que no todas las personas son aptas para seguir la dieta keto u otras dietas.

Como cualquier dieta restrictiva, esta puede resultar difícil mantenerla a largo plazo.

Esta dieta puede ser adecuada para personas que sufren diabetes, pero es arriesgada con el paso del tiempo en relación a patologías cardiovasculares por ejemplo.

Además, hay que tener en cuenta que cuando se inicia la dieta cetogénica siendo una persona que suele consumir muchos carbohidratos, la situación va a ser complicada los primeros días.

Entre el tercer y séptimo día tras comenzarla, el cuerpo entra en cetosis que es cuando este ha agotado sus reservas de azúcar y recurre a la grasa. Aquí las personas comienzan a experimentar lo que se conoce como «gripe keto». Esta produce sensación de cansancio, que puede venir de golpe o por etapas. Así será durante unos días.

También hay que tener en cuenta que una vez finalizada la dieta, no se puede eliminar de golpe. Los carbohidratos deberán irse introduciendo poco a poco.

Quién no debería seguir una dieta cetogénica

Aunque pudiese ser una dieta recomendada para la mayoría de la gente, hay casos en los que no es adecuada o quizás necesitarías un apoyo extra. Por ejemplo:

• Si tomas medicación para la insulina.
• Cuando tomas medicación para la hipertensión.
• Si te encuentras en periodo de lactancia.

Cómo iniciarte en la dieta keto

Si tienes en mente empezar a realizar la dieta cetogénica, aquí te dejamos las claves que deberías seguir para hacerlo de forma segura y efectiva.

Pide la supervisión de un profesional

Consultar a un profesional de la salud sobre si es recomendable o no en tu caso llevar esta dieta, te permitirá iniciarla con seguridad.

Además, obtendrás ayuda para planificar el menú de la dieta keto, guía y control de la cetosis.

Hidrátate adecuadamente

La hidratación es fundamental cuando se realiza la dieta cetogénica, puesto que los cuerpos cetónicos se eliminan a través de la orina.

No obtener la hidratación necesaria podría suponer una acumulación en sangre, con consecuencias muy negativas.

Elige alimentos reales

Muchos productos procesados y ultraprocesados, es decir, la mayoría de los que llevan etiqueta alimentaria, no son aptos para una dieta cetogénica.

Por ello, debes basar esta dieta en alimentos reales y no en productos.

Di no al alcohol

El alcohol debe ser completamente eliminado de tu vida. Estas bebidas constituyen una fuente de calorías vacías que no ofrecen ningún beneficio.

Haz limpieza en tu cocina

Antes de empezar tu dieta, es muy recomendable hacer una limpieza para asegurarte de que tu nevera y despensa se encuentra adaptada a la dieta keto.

Evitarás así tentaciones que entran en conflicto con la misma, aumentando las posibilidades de éxito.

Menú de la dieta keto

Aquí os dejamos algunas ideas de menú para dieta keto. Sin embargo, esto son ideas generales, puesto que cada persona debe adaptar la dieta a la cantidad de carbohidratos que puede consumir.

Día 1

• Desayuno: café con leche semidesnatada, huevo con jamón, nueces y queso parmesano.
• Comida: salmón, lechuga, parmesano y espárragos trigueros.
• Cena: cintas de beicon, aguacate, champiñones y atún en lata.

Día 2

• Desayuno: queso fresco, pavo, almendras y café.
• Comida: carne de becerro con espinacas.
• Cena: ensalada de salmón, con aceite de oliva y brócoli.

Día 3

• Desayuno: huevos revueltos con jamón, perejil, queso fresco y avellanas.
• Comida: ensalada de pollo con pimientos al horno.
• Cena: tortilla con aguacate y champiñones.

Día 4

• Desayuno: rebanada de pan keto de proteínas con aguacate, almendras fritas, infusión sin azúcar.
• Comida: salmón al horno con frutos secos y media naranja.
• Cena: revuelto de setas con anchoas.

Día 5

• Desayuno: huevos al horno con queso de cabra y aguacate, infusión sin azúcar y semillas de calabaza tostadas.
• Comida: pavo al curry.
• Cena: tortilla de bacalao, media mandarina.

Día 6

• Desayuno: tortilla esponjosa con hojas de berro y aguacate, frutos secos tostados.
• Comida: ternera asada con espinacas y champiñones.
• Cena: pizza con base de pollo.

Día 7

• Desayuno: yogur girego sin azúcar, pipas de girasol y tortilla con tomate y berros.
• Comida: sardinas al horno con perejil y frutos secos.
• Cena: salteado de tofu y kale con sésamo.

Lo bueno que tiene Internet es que es muy sencillo poder acceder a múltiples recetas de menú para dieta keto para que puedas elegir aquellas que mejor se adapten a tus necesidades.