El mejor alimento para tu bebé es, sin duda, la leche materna. Sin embargo, en ocasiones se desconoce cuál es el mejor alimento para la madre durante el tiempo que está dando el pecho a su hijo. Estas son las principales claves sobre la alimentación durante la lactancia.
Índice
- Importancia de cuidar la alimentación en la lactancia
- Alimentación durante la lactancia: lo que debes comer
- Vitaminas importantes durante la lactancia materna
- Alimentación en la lactancia: lo que no debes comer
- ¿Puedo hacer dieta durante la lactancia?
- ¿La alimentación en la lactancia puede provocar gases en el bebé?
Importancia de cuidar la alimentación en la lactancia
Las reservas nutricionales de una mujer que está lactando pueden verse mermadas como consecuencia del embarazo y de la pérdida de sangre provocada durante el parto.
Por ese motivo, la lactancia requiere de unas necesidades nutricionales especiales, pues la pérdida de nutrientes también se ampliará a través de la propia leche.
La energía, nutrientes y proteínas de la leche provienen tanto de la dieta que la mujer consuma como de sus propias reservas. Por ello, quienes no obtienen suficientes nutrientes a través de su alimentación, podrían estar en riesgo de sufrir una deficiencia de ciertos minerales y vitaminas que cumplen funciones relevantes.
Por ejemplo, si la dieta de la madre es escasa en vitaminas hidrosolubles y vitaminas A y D, su leche va a contener menos cantidades de estos nutrientes, afectando también a las necesidades de su bebé.
Alimentación durante la lactancia: lo que debes comer
Realmente no vas a necesitar una dieta especial mientras dure la lactancia, pero sí que tendrás que comer de manera equilibrada y con un aporte calórico apropiado.
Eso implica incluir en tus platos diarios:
- Frutas. Especialmente el melón, la manzana dulce, la pera, el plátano y el mango.
- Verduras, sobre todo las de hoja verde
- Lácteos: leche, yogur, queso…
- Cereales, como arroz integral, copos de avena, etc.
- Proteína magra (pollo, legumbres, carne de vacuno magra, huevos…).
- Grasas saludables, como aguacates, frutos secos, aceite de oliva, pescado azul.
Si comes alimentos variados mientras estás amamantando, el sabor de tu leche cambiará. Eso favorecerá el exponer a tu bebé a diferentes sabores, lo cual puede ser positivo de cara al futuro en su aceptación de los alimentos sólidos.
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Explicado qué no puede faltar en tu dieta, veamos otros aspectos mucho más concretos de la alimentación de la madre en la lactancia materna.
¿La alimentación en la lactancia debe contener más calorías?
Para responder a esta pregunta, un profesional médico debe evaluar cada caso particular. No obstante, sí puede ser necesario comer entre 300 y 500 calorías adicionales diarias para recibir toda la energía y los nutrientes requeridos con el fin de producir la leche.
Además de las particularidades de la madre (como su IMC o si hace ejercicio), para saber cuántas calorías de más hay que ingerir, hay que tener en cuenta la edad del bebé, su tamaño, su apetito y si solo se amamanta a un bebé o a más de uno.
Dichas calorías se pueden obtener de diferentes maneras, pero siempre hay que elegir opciones saludables.
Por ejemplo, una rebanada de pan integral en la que incluyas una cucharada de mantequilla de cacahuete, una manzana o plátano y unos 220 gramos de yogur.
En definitiva, los profesionales recomiendan que durante la lactancia se debe evitar una dieta en la madre que le aporte menos de 1.800 calorías al día.
¿Necesito beber más en la lactancia?
Además de tener muy presente la correcta alimentación de la madre en la lactancia, hay que considerar su hidratación.
Todo el mundo debería beber entre 6 y 8 vasos de agua al día. Sin embargo, la lactancia puede hacer que sientas más sed, por ello, bebe de más cuando te apetezca. También si tu orina es de un color amarillo muy oscuro.
Si te cuesta beber, puedes establecer la rutina de beberte un vaso de agua cada vez que vayas a amamantar.
Vitaminas importantes durante la lactancia materna
Para asegurar que tu bebé y tú recibís todas las vitaminas que necesitáis, tu médico puede recomendarte algún suplemento de multivitaminas y minerales hasta que finalice tu periodo de lactancia.
En cualquier caso, debes saber que la vitamina D es una de las más fundamentales.
La mayoría de esta vitamina la obtenemos gracias a los rayos del sol, por lo que si vives en una zona donde hay poca luz solar (sobre todo en invierno), es posible que tu cuerpo no pueda generar la suficiente vitamina D. En consecuencia, deberás tomarla en forma de suplemento.
También es importante la vitamina A, proveniente del pescado, los huevos y los lácteos. Del mismo modo, debes tener en cuenta que el calcio es esencial, ya que tus reservas se verán mermadas con la lactancia.
Por ello, los lácteos no deben faltar en tu dieta, así como otros productos no lácteos de los que puedes obtener calcio: tofu, frutos secos, verduras de hoja verde y semillas de sésamo, por ejemplo.
Alimentación en la lactancia: lo que no debes comer
La realidad es que no hay ningún alimento completamente prohibido durante la lactancia, pero sí algunos que deberías limitar o evitar.
El pescado y los mariscos
El pescado azul no debe ser ingerido en más de 2 raciones (140 gramos) a la semana. Esto es debido a que puede contener elementos contaminantes, como el mercurio.
Lo mismo sucede con los mariscos.
La exposición a cantidades muy elevadas de mercurio en el bebé a través de la leche materna, puede suponer un grave riesgo para el desarrollo de su sistema nervioso.
La cafeína
Lo aconsejable es que no bebas más de 2-3 tazas de bebida con cafeína al día.
La cafeína transferida a través de la lactancia materna puede agitar al bebé, incluso interferir en su sueño.
Alcohol
El alcohol no está prohibido, siempre que se tome dentro de unos límites razonables.
Eso sí, si tomas alcohol, lo responsable sería que evitaras amamantar hasta que este haya sido eliminado. Esto suele llevar entre 2-3 horas para 355 ml de cerveza con una graduación del 5% o uno 148 ml de vino con graduación de 11%.
Alimentos con sabor intenso
Alimentos como la cebolla, el ajo o los condimentos muy fuertes pueden causar alteraciones en el sabor de la leche, sobre todo si se consumen a diario o en cantidades grandes.
Ello podría llegar a provocar que el bebé rechace la lactancia.
Alimentos que causen alergia
A no ser que seas alérgica a los cacahuetes, otros frutos secos o alimentos que pudiesen producirte reacciones, no hay motivo para que los evites.
Es más, algunos estudios sugieren que comerlos durante la lactancia e irlos introduciendo en la dieta del bebé durante el primer año, puede llevar a menos alergias en los bebés en relación con este alimento.
No obstante, en caso de sospechar que algo de lo que comes está causando molestias en tu hijo, debes eliminarlo inmediatamente de tu dieta y acudir al pediatra.
¿Puedo hacer dieta durante la lactancia?
No es recomendable perder mucho peso durante la lactancia, por lo menos, no más del apropiado.
Por ello, la lactancia no es el momento de empezar dietas hipocalóricas. De hecho, como hemos dicho, necesitas un extra de calorías en este periodo.
Se puede comer de manera saludable, completa, equilibrada y recibir todos los nutrientes necesarios, a la vez que vas perdiendo el peso extra adquirido en el embarazo.
Dieta vegetariana y lactancia
La alimentación durante la lactancia es tan importante que pueden surgir dudas en aquellas personas que siguen una dieta vegetariana.
Esta no tiene por qué influir en la calidad de la leche, siempre y cuando se escojan los alimentos que proporcionen todos los nutrientes que se necesita durante ese periodo.
Alimentos ricos en proteínas, calcio y hierro
En tu plato no deben faltar las verduras de hoja verde, las lentejas, los guisantes, los cereales enriquecidos y las frutas secas, como pueden ser las uvas pasas.
Para facilitar a tu organismo la absorción de hierro, acompaña tu alimentación con elementos ricos en vitamina C, como las frutas cítricas.
Obtén proteínas de fuentes vegetales como la soja, las legumbres, los frutos secos, los huevos y demás productos lácteos. Estos también te ayudarán con el calcio, así como el tofu o la leche de soja.
En definitiva, si eres vegetariana, tu alimentación en la lactancia no debería cambiar, solo asegurarte de que comes las cantidades adecuadas para lograr ese aporte calórico extra que vas a necesitar.
Incorpora suplementos
Es posible que tu médico te recomiende un suplemento de vitamina B12 diario, ya que esta se encuentra prácticamente en exclusiva en aquellos productos de origen animal.
Por eso, si sigues una dieta vegetariana, deberás incluirla de otra manera. Lo mismo sucede con los suplementos de omega-3, muy presente en el pescado.
De igual manera ocurre con la vitamina D, pero este caso es igual al de otra mujer que no sea vegetariana, especialmente cuando no hay mucha exposición al sol.
¿La alimentación en la lactancia puede provocar gases en el bebé?
Es cierto que algunos alimentos, como son las legumbres, el repollo, las coles o las bebidas con gas, generan gases en quien los consume. No obstante, no se ha demostrado que la alimentación de la madre en la lactancia pueda generar gases o cólicos en el bebé.
La composición de la leche puede verse modificada en función de los alimentos que ingiera la madre. Sin embargo, a no ser que el bebé desarrolle durante la lactancia exclusiva una alergia (lo cual sucede en una minoría), lo que esta coma, no influye en las flatulencias de su hijo.
¿Una completa alimentación en la lactancia hará que el bebé luego coma de todo?
Como se ha mencionado, la alimentación de la madre en la lactancia materna influye en el sabor de la leche.
Por eso, si tu dieta es variada, estarás exponiendo a tu bebé a diferentes sabores y habrá más posibilidades de que los acepte cuando sea mayor.
La llegada al mundo de un bebé y cubrir todas sus necesidades requiere de muchísima implicación. No obstante, para poder tener energía para afrontar esta etapa, además de para poder alimentar correctamente a tu bebé, no debes descuidar en ningún momento tu alimentación durante la lactancia.