A la hora de querer adelgazar, son muchas las dudas que pueden asaltarnos: ¿qué como? ¿Cuánto como? ¿Este alimento es sano o no? Para facilitaros las cosas, en esta ocasión queremos proponeros varias recetas saludables para bajar de peso. ¡Lograréis vuestros objetivos comiendo lo más adecuado!
Índice
¿Por qué es importante comer bien para perder peso?
Sí, es cierto que para poder adelgazar es necesario consumir menos cantidad de energía de la que el cuerpo gasta. De esa forma, a este no le queda más remedio que recurrir a la energía que tiene almacenada, y así es como se pierde peso.
Sin embargo, todos los profesionales de la nutrición y la salud hacen hincapié en la importancia de comer bien, a través de recetas saludables, para bajar de peso.
Una de las razones principales es porque nuestro cuerpo no está concretamente diseñado para perder kilos. Debido a ello, cuando se inicia una dieta hipocalórica, es habitual que al principio se adelgace con facilidad y, sin embargo, llegará un momento en el que el organismo se intentará defender de este cambio mediante modificaciones hormonales y metabólicas.
Además, cuando se comienza una dieta para perder peso demasiado radical, es normal que aumente tu estado de ansiedad y aparezcan los temidos atracones.
Por último, cuando se ha llevado una dieta con muchas restricciones, es más fácil que al finalizarla se produzca un efecto rebote.
Todo ello se podría evitar si la alimentación se basa en recetas saludables para bajar de peso, las cuales cubran de verdad las necesidades y, a la vez, favorezcan el cambio.
Recetas saludables para bajar de peso: ¿calidad o cantidad?
Lo cierto es que ambos aspectos están relacionados, puesto que una dieta de calidad óptima puede favorecer controlar la cantidad de alimentos que ingerimos cuando deseamos adelgazar.
Es decir, al escoger alimentos de calidad (por ejemplo, libres de azúcares, bajos en sodio, ricos en fibra y en proteínas, etc.), comeremos bien, nos saciaremos adecuadamente y se logrará un balance energético negativo.
Desayunos saludables para bajar de peso
No son pocas las personas que para bajar de peso optan por eliminar el desayuno de su dieta. El ayuno intermitente, por ejemplo, es un método muy recurrido para adelgazar.
Y sí, es una opción, pero no hay que olvidar que la primera comida del día, cuando se realiza por la mañana, es fundamental para empezar la jornada con energía.
Estos son algunos ejemplos de desayunos saludables para bajar de peso.
Tostadas de pan integral con aguacate y queso fresco
El aguacate es una fuente de grasa vegetal muy favorable para el organismo. Por ello, es normal que esté presente en los desayunos saludables. Para este en concreto, necesitarás:
- Pan integral.
- Aguacate.
- Queso fresco desnatado o light.
- De manera opcional, semillas y aceite de oliva.
Puedes poner el pan a tostar o comértelo blando, como desees. Sobre el mismo, pon una capa de queso fresco y encima coloca el aguacate cortado en finas láminas.
Si quieres, puedes esparcirle algunas semillas y un poco de aceite de oliva.
Sándwich de pan integral con pavo, manzana y queso
Para este desayuno necesitarás:
- Dos rebanadas de pan de sándwich integral.
- Pavo.
- Lonchas de queso light.
- Manzana verde.
Esta combinación de dulce ligero y salado, con ingredientes bajos en grasas, forman una de las recetas saludables para bajar de peso en el desayuno más completas y apetitosas.
Obtendrás vitaminas de la manzana, el lácteo del queso, la proteína del pavo y los carbohidratos del pan integral.
Tortilla con avena y espinacas
Otra de las ideas más recurridas y sencillas de desayunos saludables para bajar de peso es la de la tortilla con avena y espinacas. Necesitas:
- Un huevo, como máximo dos.
- Avena.
- Espinacas.
La avena tiene que estar precocida antes de mezclarla con el huevo. Añade también las espinacas y listo. Tendrás una tortilla muy nutritiva y sana.
Y, ¿qué se puede beber en un desayuno saludable? Lo mejor es optar por:
- Infusiones para adelgazar y tés. Algunos de los mejores son el té verde, el de jengibre, el rojo y el de canela. En cuanto a las infusiones, las más adecuadas serían la de cola de caballo, de hojas de abedul y de alcachofa.
- Bebidas vegetales. Pueden estar hechas a partir de cereales, como el arroz o la avena, de frutos secos, como las almendras o avellanas, o la leche de soja.
Almuerzos saludables para bajar de peso
Llega la hora de hablar de la comida y para esta, también hay muchas recetas saludables para bajar de peso.
Atún salteado con verduras
Consumir pescado regularmente es algo que todos los dietistas recomiendan. Por ello, empezamos con una receta de atún que además de ser sana, os encantará por su sabor. Los ingredientes son:
- 3 o 4 filetes de atún fresco.
- 1 cebolla.
- 3 zanahorias.
- 1 brócoli.
- 3 dientes de ajo.
- 1 pimiento rojo.
- 1 manojo de cebolletas.
- Sal y pimienta.
- 1 poco de aceite de oliva.
- 1 puñado de semillas de sésamo.
- 3 cucharadas soperas de salsa de soja.
- 3 cucharas de brandy o jerez.
Para su elaboración comenzarás lavando y picando todos los vegetales, salvo el ajo y el brócoli que deberán ser triturados. Luego, corta el atún en cubos grandes y échale sal y pimienta.
Pon un poco de aceite en la sartén y cuando esté caliente coloca los trozos de atún con la salsa de soja y el jerez. Remueve todo hasta sellar el pescado y resérvalo fuera de la sartén.
Saltea los vegetales en la misma sartén, luego incorpora el ajo y el brócoli, removiendo cuidadosamente. Sírvelo al gusto, ¡y listo!
Burritos saludables
¿Es posible querer adelgazar y comer burritos? ¡Claro que sí, solo que estos tendrán que elaborarse en versión sana!
La clave de este almuerzo saludable para perder peso es sustituir la tortilla de harina por lechuga.
- Una pechuga de pollo.
- 2 cebollas blancas.
- 1 lechuga grande.
- 1 aguacate.
- 2 tomates.
- 4 hojas de laurel.
- 1 ajo.
- 1 rama de tomillo.
- Sal y pimienta.
Empieza cocinando la pechuga en agua durante 30 minutos a fuego medio, añadiendo a la misma el laurel, ajo y tomillo.
Mientras tanto, lava las hortalizas y córtalas en cubos pequeños que vas a reservar en un bol, agregando sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, también puedes añadir un poco de vinagre. Remuévelo todo hasta que los ingredientes queden bien incorporados.
Lava la lechuga y deshójala. Cuando el pollo esté listo, desmenúzalo.
Escoge una hoja grande de lechuga como base, coloca el pollo encima, la ensalada y una lámina de aguacate que cortarás en ese momento. Enróllalo como cualquier otro burrito y a comer.
Ensalada de garbanzos y limón
Si necesitas una receta rápida y saludable, esta ensalada es una buena solución. Es fresca, saciante y nutritiva. Necesitarás:
- 500 gramos de garbanzos ya cocidos.
- 1 lechuga.
- 2 cebollas moradas.
- 2 tomates.
- 200 gramos de cilantro.
- 200 mililitros de zumo de limón.
La elaboración es muy simple. Basta con lavar la lechuga muy bien, escurrirla y cortarla. Luego, lava y corta el resto de vegetales.
Añade todo en un cuenco grande, con los garbanzos incluidos. Adereza con el zumo de limón hasta que se mezclen todos los ingredientes.
Crema fría de calabacín con aguacate
Esta crema de calabacín con aguacate no puede falta entre las recetas saludables para bajar peso, pues es ligera, nutritiva, desintoxicante y vegana, por lo que puede estar presente en cualquier dieta. La puedes utilizar como entrante y para ella necesitas:
- 1 calabacín
- 1/2 aguacate.
- 1/2 cebolleta.
- 250 mililitros de caldo de verduras.
- Un poco de sal y un poco de pimienta negra molida.
- Un chorro de aceite de oliva.
Corta el calabacín y la cebolleta en rodajas finas y pela el aguacate.
Sofríe la cebolleta con un poco de aceite. Luego, añade el calabacín a la olla con la cebolleta. Se salpimientan y se deja cocinar unos 4 minutos.
A continuación, se agrega el caldo y se deja que hierva durante 20 minutos, a fuego medio. Se agrega el aguacate y se cocina durante 1 minuto. Por último, se bate la crema.
Cenas saludables para bajar de peso
Existen muchísimas ideas de cenas saludables para bajar de peso. ¡Aquí van algunas de ellas!
Muffins de espinacas y champiñones
Para la elaboración de esta curiosa receta vas a necesitar un molde para hornear muffins además de:
- Espinacas.
- 1 ajo.
- Champiñones.
- Un par de huevos.
- Sal y pimienta.
- Tus especias preferidas.
La elaboración es muy sencilla. Trocea el ajo y empieza salteando las espinacas en la sartén, añadiendo el mismo y los champiñones.
Luego, bate los huevos y añádeles un poco de sal, pimienta y, si lo deseas, alguna especia.
Ahora mézclalo todo y ponlo en los moldes cuidadosamente. Solo queda hornear durante 10 minutos.
Brocheta de coles en salsa de cacahuete
Aquí otra de las ideas de cenas saludables para bajar de peso más simples. Solo requerirás:
- Coles de Bruselas. La cantidad dependerá de los comensales. Piensa que la presentación será en brocheta.
- Un poco de aceite.
- Una cucharada de crema de cacahuete.
- Una cucharada de salsa de soja.
- Semillas de sésamo.
Trocea las coles por la mitad y saltea en una sartén con una pizca de aceite.
Para hacer la salsa solo hay que mezclar la salsa de soja con la crema de cacahuete y las semillas de sésamo, y calentar removiendo hasta que todo se integre.
Añade las coles a las brochetas y distribuye la salsa por encima.
Judías verdes con sepia y patata
Los ingredientes de este plato se muestran para 4 comensales:
- 400 gramos de judías verdes.
- 400 gramos de sepia.
- También 400 gramos de patatas.
- 2 ramitas de perejil.
- 1 diente de ajo.
- Aceite de oliva.
- Sal y pimienta.
Empieza despuntando las judías verdes para lavarlas y trocearlas. Luego, pela las patatas, lávalas y pártelas en trozos similares. El ajo debe cortarse en láminas finas.
Pon a cocer las patatas en agua con sal 5 minutos. Luego añade las judías verdes y sigue cociendo durante 10 minutos. Posteriormente, escurre ambas.
Limpia la sepia, lávala bien y sécala antes de trocearla. Lava el perejil y pícalo muy fino.
Tras calentar un poco de aceite en una sartén, agrega los ajos y dóralos un minuto. Añade las judías, las patatas y saltea todo, condimentando con pimienta, sal y perejil.
En otra sartén saltea la sepia con 2 cucharadas de aceite hasta que esté dorada. Luego sazónala y sírvela con las judías y patatas.
Wok de brócoli con solomillo
Está claro que las cenas saludables para bajar de peso pueden estar compuestas de platos exquisitos y aquí otro ejemplo de ello. Necesitas (para 2 personas):
- Medio solomillo de cerdo.
- 100 gramos de brócoli.
- Media cebolla dulce.
- Perejil.
- Una cucharada de miel.
- Sal y pimienta.
- 15 gramos de anacardos.
- 10 gramos de sésamo negro.
Limpia el brócoli, pela el tallo y sepáralo en ramilletes pequeños, lavándolos bien y escurriéndolos. Pela la cebolla y córtala.
También debes limpiar el solomillo de restos de grasa, cortar en filetes finos y luego en tiras.
Pon a calentar el aceite en un wok o sarten grande antiadherente. Añade la cebolla con un poco de sal y pimienta y saltéala durante 2 o 3 minutos. Incorpora el brócoli sin dejar de mover la sartén.
Cuando el brócoli adquiera un color intenso, agrega el solmillo y saltea hasta que esté dorado. Incropora los anarcados.
Salpimenta todo y riega con miel y un poco de agua para que esta se vaya diluyendo. Sirve nada más finalizar con unas hojas de perejil y semillas de sésamo por encima.