La melatonina tiene una función muy importante a la hora de nuestro descanso nocturno, el cual es esencial para nuestra salud. Se trata de una hormona presente en nuestro cuerpo de manera natural. Sin embargo, también hay formas de obtenerla de manera artificial.
Te invitamos a descubrir las respuestas.
Índice
¿Qué es la melatonina?
La melatonina es una hormona que se produce, de forma natural, en nuestro cuerpo.
Su producción se lleva a cabo a partir del aminoácido esencial Triptófano, a través de una transformación que tiene lugar en la glándula pineal. Dicha glándula se ubica en la base del cerebro.
El papel de la melatonina para dormir es fundamental. Además, la producción y liberación de esta hormona en el cerebro está relacionada con las horas del día. Eso significa que sus niveles en sangre son más altos por la noche y disminuyen cuando hay luz solar.
Importancia de la melatonina natural para dormir
La principal función de la melatonina es regular el ciclo circadiano (ciclo de sueño y vigilia), con el objetivo de estimular el sueño al finalizar el día.
Además, también regula los ciclos neuroendocrinos y de la temperatura del cuerpo, ya que estos son cíclicos y se van repitiendo cada 24 horas.
Como se mencionaba, la producción de esta hormona se produce especialmente al finalizar el día, cuando los estímulos luminosos han decaído y el metabolismo va más lento.
De ahí que por las noches sea importante evitar las luces, incluidas las de las pantallas, los estímulos sonoros y aromáticos. Todo ello puede acelerar nuestro metabolismo y reducir la producción de melatonina natural para dormir.
La alteración del ciclo circadiano está relacionada con trastornos del sueño y el deterioro de la salud, pues como sabéis, dormir bien es esencial para nuestro bienestar físico y psicológico.
Funciones de la melatonina
Además del crucial papel de la melatonina para dormir, esta hormona tiene otras funciones muy relevantes.
Mejora la calidad del sueño
La melatonina ayuda a mejorar la calidad del sueño y a tratar algunos trastornos del mismo, como el insomnio.
Esto se debe a que dicha hormona puede ayudar a aumentar el tiempo total de descanso, favoreciendo los ciclos del sueño.
Mejora la depresión estacional
El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que se puede dar durante el invierno y que produce síntomas como un aumento de apetito, dificultades para la concentración, tristeza y apatía.
Esta patología suele asociarse a una disminución de sustancias en el organismo que se relacionan con el buen humor y el sueño, como son la serotonina y la melatonina.
Por ese motivo, muchas personas optan por tomar melatonina en pastillas, de tal manera que la hormona permanezca en su organismo en niveles óptimos.
Efecto antioxidante
Además de ser óptima la melatonina para dormir y para las demás funciones ya mencionadas, resulta que esta también tiene una acción antioxidante, al combatir los radicales libres.
Eso favorece el fortalecimiento del sistema inmune, colaborando en la prevención de algunas enfermedades, pues incrementa el número de defensas naturales.
Disminuye la acidez del estómago
La melatonina también ayuda a reducir la producción de ácido en el estómago, así como de óxido nítrico. Este óxido es la sustancia que propicia la relajación del esfínter del estómago, reduciendo, a su vez, el reflujo gastroesofágico.
Desarrollo fetal temprano
Algunas investigaciones indican que la melatonina podría estar involucrada en el desarrollo fetal temprano.
Esto sucedería por ejercer un efecto directo sobre la placenta, desempeñando una función en el establecimiento de los ritmos de día y la sincronización del reloj biológico fetal.
Intervención con otras hormonas
Otra de las funciones en las que interviene la melatonina es en la secreción de la hormona del crecimiento.
Además, también parece que modula la producción de gonadotropinas, que se encargan del desarrollo y también del funcionamiento de los testículos y los ovarios.
Situaciones en las que se ve alterada la melatonina natural
Hay ciertas situaciones y condiciones en las que la producción natural de melatonina para dormir y para cumplir el resto de funciones se ve alterada. Dichas situaciones son:
- Durante episodios depresivos.
- En trastornos del sueño
- Personas con diabetes.
- Quienes tienen neuropatías ópticas.
- Personas con Parkinson.
- Personas que padecen Alzheimer.
- Quienes sufren fibromialgia.
- Durante los embarazos y si se padece depresión post parto.
- Personas con autismo y TDAH.
- Quienes padecen el síndrome de fatiga crónica.
- Personas sometidas a campos electromagnéticos.
- Además, hay una propensión natural a la disminución de producción de melatonina con el avance de la edad.
Suplementos de melatonina para dormir: ¿qué son?
Como se ha mencionado, la melatonina es una hormona que produce nuestro cuerpo de manera natural. Sin embargo, es posible encontrarla de venta en herbolarios o farmacias en diferentes formatos: melatonina en pastillas, en gotas, en gominolas…
Se trata de suplementos de melatonina. Existen de dos tipos, los naturales y los sintéticos (artificiales).
Los suplementos de melatonina natural están hechos de la glándula pineal de los animales. Sin embargo, este formato no es el más recomendable, ya que se han dado casos en los que se ha presentado contaminación por virus.
Por su parte, la melatonina sintética no conlleva ese riesgo y está indicada en muchos supuestos. Además, es posible obtenerla sin receta.
¿Cuándo está indicado el uso de melatonina en pastillas?
Si tomas remedios naturales para dormir bien y no te funcionan del todo o quieres combinarlos, puedes probar la melatonina en pastillas o en otro formato en estos casos:
- Si trabajas en un horario nocturno, te vendrá bien la melatonina para dormir ajustando tu nuevo ciclo sueño-vigilia.
- Cuando se padecen alteraciones del ritmo circadiano. Recordemos que esta hormona, así la tomemos de manera sintética, nos ayuda a regular el reloj biológico interno, dictando cuándo despertar y cuándo dormir. Además, la melatonina en pastillas es muy eficaz en los trastornos del ritmo circadiano de sueño-vigilia en personas ciegas.
- En momentos de jet-lag. Al viajar, a veces se produce una desincronización de nuestro sueño producido por el cambio horario de un lugar a otro.
- Si tienes el sueño retrasado. Es posible que te acuestes y levantes en un horario coherente, pero si, por ejemplo, te cuesta conciliar el sueño, este se va retrasando.
- Insomnio. Las investigaciones sugieren que tomar melatonina en pastillas u otros formatos, puede reducir levemente el tiempo que tardamos en conciliar el sueño.
Dosis de melatonina para dormir
La producción de melatonina natural para dormir disminuye a medida que envejecemos, así como por otros factores, como la exposición constante a estímulos visuales y luminosos.
Por ello y por otros motivos ya mencionados, lo ideal es que aquellas personas que deseen tomar melatonina en forma de suplemento consulten sobre su uso a su médico, a pesar de que esta se pueda conseguir sin receta.
Habitualmente, la recomendación suele estar entre unos 0,3-0,5 mg de melatonina, lo que se correspondería a la cantidad que nuestro cuerpo produce de esta hormona normalmente.
No obstante, la gran mayoría de suplementos que existen de esta hormona, vienen en presentaciones de pastillas en dosis de 1, 2, 3, 5 o 10 mg. Por ese motivo, lo ideal es empezar siempre con la dosis más baja.
Lo recomendado es tomarla 30 minutos antes de dormir y no está indicada su ingesta durante el día, a no ser que se trate de la necesidad de reajustar el ciclo circadiano.
Efectos secundarios de la melatonina
La melatonina en pastillas o en otro tipo de formato como suplemento es relativamente seguro. Suele ser bien tolerado, siempre y cuando se tome en dosis bajas y en un plazo de tiempo corto.
Es decir, no es recomendable tomar melatonina de manera constante, aunque a diferencia de muchos medicamentos usados para dormir, la melatonina no suele crear dependencia.
La aparición de efectos secundarios si se siguen las pautas indicadas por el médico o el fabricante es rara, pero podrían darse.
Entre los efectos adversos más comunes están:
- La fatiga.
- Irritabilidad.
- Mareos.
- Náuseas.
- Dolor de cabeza.
- Somnolencia excesiva durante el día.
Otros efectos secundarios de la melatonina, pero que son menos frecuentes, son:
- Dificultad para alcanzar la concentración.
- Temblores leves.
- Cólicos.
- Hipotensión.
- Sentimientos depresivos de corta duración.
- Confusión.
- Ansiedad leve.
- En casos de depresión diagnosticada, puede darse un empeoramiento de la misma.
La intensidad de esos efectos secundarios dependerá de la cantidad de melatonina que la persona haya ingerido, pues a más dosis, peores pueden ser los efectos adversos de darse.
Contraindicaciones del uso de la melatonina
Hay ciertos casos en los cuales tomar melatonina para dormir no es aconsejable.
- En mujeres que están embarazadas o en periodo de lactancia.
- Personas que sean alérgicas a la melatonina sintética o cualquier otro componente que contenga la fórmula.
- Personas que realicen actividades peligrosas o manejen maquinaria pesada si es la primera vez que la toman.
- También hay que considerar que la melatonina en pastillas puede interactuar con los efectos de varios medicamentos. Dichos medicamentos son: los anticonceptivos, anticonvulsivos, medicamentos para la presión arterial, depresores del sistema nervioso central, medicamentos para disminuir el umbral convulsivo, anticoagulantes, medicación para la diabetes, antiplaquetarios e inmunosupresores. Debido a estas interacciones, lo mejor es consultes con tu médico si tomas alguno de los fármacos mencionados antes de empezar a usar la melatonina.
- Se debe evitar la toma de una dosis mayor de 1 mg, a no ser que un médico lo haya prescrito.
¿Se puede aumentar la melatonina natural para dormir?
Algunas investigaciones señalan que el consumo de ciertos alimentos puede propiciar la producción natural de la hormona.
Dichos alimentos son la leche, el queso blanco, el pan integral, la banana, las nueces, los frijoles, las espinacas o el kiwi.
Además de esto, hay otras formas de fomentar la producción de la melatonina para dormir:
- Evita la cafeína.
- No te expongas a pantallas ni luces fuertes por la noche.
- Evita el alcohol y el tabaco.
- No hagas ejercicio a última hora de la noche.
- Practica técnicas de relajación.
- Aumenta la serotonina (haciendo actividades que te motiven durante el día, por ejemplo).