¿Sabías que, en general, pasamos casi un tercio de la vida durmiendo? Dormir es mucho más que cerrar los ojos y desconectar. El sueño está compuesto por una serie de etapas que deben ser completadas para lograr un descanso verdaderamente reparador y eso, a su vez, te dará otros muchos beneficios.
Te contamos qué son los ciclos del sueño, qué sucede en cada uno y cómo los puedes calcular.
Índice
¿Qué son los ciclos del sueño?
Los ciclos del sueño son unos periodos de tiempo que dan lugar a las distintas fases que componen nuestro sueño, indispensables para rendir y regular nuestro ritmo circadiano.
Para entenderlo mejor, hay que saber que el sueño se encuentra dividido en 5 etapas. Cuando estas se suceden de manera continuada, sin interrupciones, supone haber completado un ciclo de sueño.
Además de saber qué son los ciclos del sueño, debes comprender que, aproximadamente, cada ciclo completo dura entre 90 y 110 minutos.
Por tanto, en el mejor de los casos, a lo largo de una noche se pueden dar entre 4 y 6 ciclos del sueño.
Fases del sueño
Visto qué son los ciclos del sueño, veamos las fases que componen uno de ellos.
Dentro de esos ciclos, se van a suceder las siguientes etapas, en secuencias que siguen un orden determinado.
Fase I – Etapa de adormecimiento
La primera de las etapas comprende, más o menos, los primeros 10 minutos del sueño.
Esto va desde que estamos en periodo de vigilia hasta que ya nos adormecemos. Es como una etapa de transición.
Es en este momento cuando podemos tener esa famosa sensación de caída tras la que nos despertamos sobresaltados.
Fase II – Etapa de sueño ligero
Esta etapa supone el 50% de los ciclos del sueño, aproximadamente.
Es una fase en la que el cuerpo comienza a desconectar poco a poco de lo que hay en el entorno.
La respiración y el ritmo cardiaco van ralentizándose. Además, se dan momentos en los que hay gran actividad cerebral y otros muchos de menor intensidad.
Fase III – Etapa de transición
En esta etapa nos acercamos ya al sueño profundo. Si nos despertáramos en esta fase, estaríamos muy confusos.
Suele ser en este momento donde se dan algunos trastornos del sueño, como los terrores nocturnos, el sonambulismo o mojar la cama.
Durante la misma y la que sigue, el cuerpo se encuentra en un estado de relajación profunda. Además, es en esos momentos en los que se dan los picos más altos de segregación de la hormona del crecimiento.
Fase IV – Etapa de sueño profundo o sueño Delta
Esta fase suele suponer un 20% del total dentro del ciclo del sueño. No obstante, debes saber que es la etapa más importante y la que va a determinar si la calidad del descanso es óptima o no.
Mientras estamos en esta fase del sueño también va a ser difícil despertarnos.
También se caracteriza porque nuestra presión arterial desciende entre un 10 y un 30%, y nuestro ritmo respiratorio también es muy bajo.
Fase V – Fase de sueño REM (Rapid Eye Movement)
También conocida como etapa de sueño paradójico, es una fase que ocupa un 25% de los ciclos del sueño, durando entre 15 y 30 minutos.
El nombre de Rapid Eye Movement lo recibe porque en esos momentos nuestros globos oculares se mueven constantemente bajo los párpados.
Durante esta etapa hay una alta actividad cerebral. Sin embargo, nuestros músculos se encuentran en bloqueo. Por ese motivo es que cuando quieres gritar en un sueño, no puedes hacerlo.
Además, esta es la etapa en la que se dan la mayor parte de los sueños.
Beneficios de completar los ciclos del sueño
Como se ha mencionado, para que un sueño sea óptimo se deben completar varios ciclos del mismo. Eso se traducirá en un buen descanso, que derivará en muchos beneficios.
Recuperar energías gastadas
Cuando dormimos se reparan todas las células del cuerpo, restableciendo muchos mecanismos moleculares.
Eso supone recuperar energía gastada, tanto física como mental. Con ello, a la vez, lograrás estar por el día más atento y más ágil.
Potenciar la memoria
Dormir de 7 a 8 horas seguidas al día ayuda al cerebro a optimizar la memoria.
Esto se debe a que durante las etapas que componen los ciclos del sueño, el cerebro va organizando y almacenando toda la información que se ha aprendido durante el día.
Por eso, de cara a estudiar, es mucho mejor hacerlo durante el día, con calma y luego dormir bien, que intentar memorizarlo todo la noche antes del examen.
Aliviar el estrés
Cuando una persona duerme bien, los niveles de cortisol disminuyen por su sangre.
El cortisol es la hormona del estrés, por ello, el buen descanso facilita manejar o reducir el estrés.
Mejorar el sistema inmune
Dado que, como se indicaba anteriormente, el ciclo del sueño posibilita al organismo completar el proceso de reparación celular, tu sistema inmune se verá fortalecido.
Menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
Al dormir, nuestro ritmo cardiaco y la presión arterial disminuyen, por lo que el corazón no trabaja tan duramente como cuando estamos despiertos.
Mejorar la actividad cerebral
Todos los días nos exponemos a millones de estímulos. Estos nos pueden llegar a saturar e impedir que nuevas informaciones queden asimiladas en el cerebro.
Un buen descanso ayudará a este a restaurar su habilidad para asimilar los datos y los pensamientos, poniendo en orden todo lo necesario que hemos recibido durante el día.
Control de la secreción de ciertas hormonas
El sistema endocrino se ve favorecido por el óptimo descanso. Esto es porque durante el sueño se liberan algunas hormonas muy importantes para nuestra vida.
Entre ellas, está la hormona del crecimiento, esencial para que tejidos y órganos se desarrollen.
También la grelina, responsable de hacer que la sensación de hambre aumente o se reduzca.
Además, un correcto descanso mejora la respuesta de nuestro cuerpo a la insulina, hormona que se encarga de regular los niveles de la glucosa en sangre.
¿Qué pasa cuando no completamos los ciclos del sueño?
Cuando no duermes las horas que te correspondería o sí lo haces, pero de forma interrumpida, sin llegar a completar los ciclos del sueño, te enfrentarás a muchas consecuencias negativas.
- Fatiga constante.
- Falta de concentración.
- Sistema inmune más débil.
- Dolores musculares y de huesos.
- Tu presión arterial puede verse aumentada, así como incrementar las posibilidades de sufrir enfermedades del corazón.
- La falta de sueño también puede influir en el desarrollo de diabetes tipo 2 y obesidad.
- En el caso de niños y adolescentes, problemas de desarrollo.
- Puedes desarrollar problemas como la ansiedad, el estrés o la depresión.
- También se pueden dar trastornos digestivos.
Ciclos del sueño: ¿calcular los ciclos es posible?
Es probable que sabiendo qué son los ciclos del sueño, quieras calcular la hora a la que tendrías que irte a dormir para que sea más probable que estos se completen las veces precisas.
Pues bien, lo primero que debes saber es que la hora ideal para irte a la cama va a depender, en gran medida, de la hora a la que tengas que levantarte el día siguiente.
Por ello, para calcular los ciclos del sueño bien, hay que recordar cuánto duran (unos 90 -110 minutos).
Pero si quieres verlo más claro, en internet podrás elegir entre todas las opciones existentes una calculadora de ciclos del sueño.
Este tipo de herramientas te van a responder, principalmente, a tres cuestiones, en función de unos datos que tú introducirás.
¿A qué hora debes irte a dormir?
Solamente introduciendo la hora a la que te levantas, esta herramienta te va a sugerir a qué hora debes acostarte para poder rendir bien al día siguiente, habiendo pasado por varios ciclos del sueño.
Por ejemplo, si introducimos que deseamos levantarnos a las 6:45 am, la calculadora nos indica que:
- Si dormimos a las 9:45 pm, aprovecharemos 6 ciclos.
- Durmiéndonos a las 11:45 pm, aprovecharíamos 5 ciclos.
- Al dormirnos a las 12:45 am, podríamos aprovechar 4 ciclos.
Piensa que esto es una estimación, pues a cada persona le puede llevar más o menos tiempo quedarse dormido. Habrá que tener en cuenta ese margen.
¿A qué hora debes levantarte?
Si tienes claro por tu cuenta cuándo deberías acostarte, basta con introducir la hora a la que te vas a la cama para conocer la hora a la que sería adecuado que te levantases.
Por ejemplo, si te duermes a las 11:00 pm, aprovecharás:
- 4 ciclos si te levantas a las 5:00 am.
- 5 ciclos si te despiertas a las 6:30 am.
- 6 ciclos despertándote a las 8:00 am.
¿A qué hora debes levantarte (con la información del momento)?
Otra opción que dan estas calculadoras para conocer los ciclos del sueño es calcular en función de la hora actual, si te fueses a acostar en este preciso instante, la hora a la que te deberías levantar.
En relación con lo dicho, cabe destacar que aunque lo habitual es escuchar que hay que dormir entre 7 y 9 horas por la noche para estar bien descansado, hay que recalcar la importancia de la calidad frente a la cantidad.
Y para lograr esa calidad, es imprescindible completar los ciclos del sueño.
Cómo tener buenos hábitos de sueño
Ahora que ya sabes qué son los ciclos del sueño y su importancia, no solo basta con calcularlos, sino que para alcanzarlos también es importante tener unos hábitos de sueño saludables.
- Regula tus horarios de comidas para evitar ingerir grandes cantidades durante las 3 horas anteriores a irte a la cama. Esto tiene mayor relevancia si estás realizando algunos de los tipos de ayuno intermitente existentes.
- No tomes siestas largas durante el día. Es decir, estas no deben sobrepasar los 15-30 minutos y debe haber un mínimo de 7 horas desde que la tomas hasta que te vas a dormir.
- Establece un horario de sueño teniendo en cuenta las necesidades de tu cuerpo. Evita quedarte durmiendo o en la cama más de lo necesario.
- Ten una rutina relajante antes de irte a la cama. Puede ser leer un libro, poner música relajante o tomar un baño caliente.
- Haz ejercicio durante el día, pero no lo realices, al menos, 5 horas antes de irte a la cama.
- Si te cuesta un poco conciliar el sueño, puedes echar mano de algún remedio natural para dormir bien.
La relevancia de los ciclos del sueño es evidente. Por ello, si aun teniendo unos hábitos de descanso saludable no consigues dormir como deberías, entonces lo recomendable es que acudas a un profesional.