Son muchas las ventajas que se pueden obtener de realizar deporte durante el embarazo. Eso sí, para que este sea realmente beneficioso, hay que tener en consideración ciertos aspectos previos.
Por ejemplo, si nunca has sido de practicar deporte, antes de empezar a hacerlo estando embarazada debes hacerte una pequeña revisión médica para conocer qué es mejor para ti. Por otro lado, seas novata o no en esto del ejercicio, durante este periodo es esencial saber qué deportes realizar y cuándo no es aconsejable hacerlos.
Veamos todos los puntos esenciales.
Índice
¿Es bueno realizar deporte durante el embarazo?
Sí, realizar deporte durante el embarazo es una práctica recomendable.
Debes tener en cuenta que el cuerpo requiere de más energía y oxígeno durante esta etapa. Además, la hormona relaxina (la cual se produce durante la gestación), provoca que los ligamentos que sujetan las articulaciones se estiren, por lo que el riesgo de lesiones aumenta.
Adicional a esto, el cambio de peso en la embarazada altera el centro de gravedad. También supone una mayor presión en los músculos de la parte inferior de la espalda y las articulaciones.
Pues bien, todo ello se puede solucionar o mitigar gracias a realizar ejercicio durante el embarazo. No obstante, es fundamental que se haga adecuadamente y eso implica moderación, entre otros aspectos.
¿Es bueno para el bebé hacer ejercicio estando embarazada?
Hay algunas investigaciones que han revelado ciertos aspectos positivos en los bebés cuando sus madres realizan o han realizado deporte durante su embarazo:
- La frecuencia cardíaca de los fetos es más baja.
- El peso de los bebés suele ser mucho más saludable cuando nacen.
- Poseen una masa más baja en grasa.
- Presentan una maduración neuroconductual más avanzada.
- Tienen una mayor tolerancia frente al estrés.
Beneficios de hacer deporte en el embarazo
Realizar ejercicio siempre es saludable si se hace con conocimiento de nuestras necesidades, características y límites.
Esto cobra mayor relevancia si estás esperando a un bebé, ya que no solo podrías perjudicarte a ti, sino que se te podría complicar esta etapa (imagínate sumarle al embarazo dolores o lesiones por hacer mal el ejercicio). Incluso afectar al bebé.
Sin embargo, si tomas las precauciones pertinentes, disfrutarás de sus beneficios.
- Con el deporte empezarás a preparar tus músculos para el parto.
- Además, podrás fortalecer y mitigar dolores de espalda propios de estos meses.
- Si ya eras deportista, podrás mantener tu cuerpo fuerte y flexible.
- Podrás controlar el aumento de peso de una forma más saludable.
- Tu frecuencia cardíaca aumentará de forma constante y mejorará tu circulación.
- El deporte durante el embarazo reducirá el riesgo de padecer diabetes gestacional e hipertensión.
- Es posible que ayudes a tu cuerpo a reducir el proceso del parto.
- El dolor durante el parto también puede verse disminuido gracias a la realización de ejercicio constante durante la gestación.
- Si se trata de un embarazo normal, las probabilidades de que se produzca un nacimiento prematuro disminuyen.
- Tu organismo se podrá recuperar mucho mejor y más rápido tras el nacimiento de tu hijo o hija.
Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo
Aquellas futuras mamás que decidan seguir practicando ejercicio durante el embarazo o que quieran comenzar a hacerlo, podrán disfrutar de él, aunque aplicando ligeros cambios según el trimestre en el que se encuentren. Es obvio que no será igual el deporte en el embarazo durante el primer trimestre, que en el tercero.
Además de esto, hay otros consejos a considerar.
- Si antes de quedarte embarazada no hacías ejercicio, empieza con un programa deportivo de baja intensidad y ve aumentándolo conociendo los límites por trimestre.
- Calienta y estira durante 10-15 minutos antes de empezar y finaliza con 5-10 minutos de ejercicios más lentos con estiramientos suaves.
- Escoge ropa holgada y sujetador deportivo, así como zapatos cómodos específicos para el deporte elegido. Con ello evitarás lesiones.
- Mantente hidratada.
- Haz el ejercicio sobre superficies planas y niveladas para evitar lesionarte.
- Aliméntate adecuadamente, pero no hagas ejercicio durante, al menos, 1 hora después de comer.
- Si después de realizar un ejercicio tienes que levantarte, hazlo de manera lenta y gradual para evitar marearte.
- Ten en cuenta los ejercicios recomendados durante el embarazo y evita los de riesgo.
Tipos de ejercicios para embarazadas por trimestres
Cada trimestre de embarazo requerirá de una rutina con tablas de ejercicios específicos. Por lo que, si quieres mantenerte activa durante esta etapa de la vida, debes tener en cuenta lo que sucede cada trimestre para poder adaptar el deporte y evitar riesgos durante la gestación.
Ejercicios para embarazadas primer trimestre
El deporte durante el embarazo en su primer trimestre debe ser muy cuidadoso.
Por ese motivo, lo que recomiendan los expertos son ejercicios cardiovasculares leves. Por ejemplo, caminar durante media hora, bicicleta sin resistencia o tonificación con pesas de unos 5 kilos y repeticiones cortas.
Ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre
Durante este periodo, en el cual ya se empieza a notar el bebé, se puede aumentar un poco más la intensidad del ejercicio, haciendo deportes que requieran algo más de resistencia.
Por ejemplo, se puede practicar natación y caminatas más largas y de paso muy ágil.
Ejercicios para embarazadas tercer trimestre
En esta etapa el ejercicio va a depender mucho de cada mujer.
Por norma general, se suelen recomendar ejercicios aeróbicos de bajo impacto, como las clases de baile, por ejemplo.
Eso sí, no es aconsejable realizar saltos, movimientos bruscos o cambios de dirección, ya que en este trimestre es mucho más sencillo perder el equilibrio.
10 ejercicios durante el embarazo
Saber qué deporte puede practicar una embarazada es esencial para poder mantenerse saludable durante este periodo tan importante.
Estos son algunos de los ejercicios para embarazadas más adecuados, los cuales pueden hacerse en casa, mientras que otros requerirán de instalaciones específicas.
1. Natación
La natación no implica ningún riesgo para la embarazada ni para el bebé, siendo uno de los deportes más completos que se pueden realizar. Con él, podrás tonificar tus músculos sin forzarlos, además de ser un buen ejercicio cardiovascular.
Es un ejercicio muy recomendado para los dos últimos trimestres del embarazo, ya que te sentirás especialmente cómoda al soportar tu peso en el agua.
Debes elegir un estilo de natación cómodo, que no te cause tensión en hombros ni nuca. Además, hay que evitar bucear o saltar al agua.
2. Caminar
Realizar caminatas de entre 20-40 minutos (dependiendo de la etapa de la gestación) también es favorable.
Además, no requiere que estés en forma, por lo que es ideal si no realizabas deporte antes del embarazo.
Podrás caminar a paso ligero, preparándote así a nivel cardiovascular, pero sin grandes impactos en las rodillas.
A medida que avanza el embarazo, intenta ir siempre por terrenos planos, que no tengan baches ni rocas.
3. Bicicleta
Montar en bicicleta es otro deporte que puede practicar una embarazada.
No obstante, lo ideal es que practiques bicicleta fija para evitar el riesgo de caídas y de golpes. Además, es esencial que no tengas resistencia y que no te exijas de más.
4. Yoga
Practicar yoga es muy recomendado para mejorar la flexibilidad del cuerpo, el equilibrio y la circulación.
Por no hablar de los innumerables beneficios que se pueden obtener también a nivel mental. El yoga te ayudará, por ejemplo, a calmar los nervios a los que te puedes enfrentar por temor al alumbramiento y a reducir las posibilidades de una depresión post parto.
5. Sentadillas
Realizar sentadillas es muy útil para fortalecer las piernas y, a la vez, abrir la pelvis.
Durante tu embarazo, puedes hacer sentadillas comunes o, si te pesa mucho el cuerpo, hacerlas con la espalda pegada a la pared.
6. Basculación pélvica
Por su parte, la basculación pélvica te ayudará a reducir el dolor de espalda, además de ayudarte a preparar tu cuerpo para el parto.
Si quieres realizar este ejercicio estando embarazada, simplemente debes colocarte a cuatro patas, manteniendo alineada la cabeza con tu espalda. A continuación, encoge la zona abdominal, formando una joroba.
Debes mantener esa posición unos segundos y luego relajar lentamente.
Ten mucho cuidado al incorporarte para no sufrir un mareo.
7. Tai-chi y pilates
Otros de los ejercicios que puedes practicar estando embarazada son el Tai-chi y el pilates.
Te ayudarán a mejorar tu ritmo respiratorio, corregir la postura de tu cuerpo y aliviar dolores y tensiones.
Además, igual que sucede con el yoga, estos deportes te facilitarán el mantenerte flexible y tonificarás tus músculos de forma natural y progresiva.
8. Correr durante el embarazo
Si corrías antes de quedarte embarazada y es una actividad que disfrutas, puedes seguir haciéndolo. Sin embargo, es importante que tengas en cuenta algunos aspectos:
- Deberás modificar tu rutina para no agotarte.
- Los últimos meses deberás dejar de correr. El volumen de tu tripa puede hacerte perder el equilibrio, además de correr más riesgos de lesionarte.
9. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel o ejercicios de pelota para embarazadas ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico.
Los pasos a seguir a la hora de realizar esta actividad son:
- Vacía tu vejiga antes de empezar.
- Luego, comienza a contraer y relajar de manera sucesiva tus músculos del suelo pélvico.
- Repite esos movimientos 10 veces seguidas.
10. Baile
El baile es otro deporte a realizar en el embarazo, siempre que no suponga saltos o movimientos bruscos.
Por ejemplo, uno de los mejores bailes para embarazadas son las danzas árabes, ya que se trata de un baile de bajo impacto al estar compuesto por pasos de movimientos suaves.
Extra: ejercicios de relajación y respiración
Por supuesto, aunque no sean una actividad deportiva, no se puede pasar por alto entre los ejercicios durante el embarazo, aquellos que tienen que ver con la respiración y la relajación.
Saber cómo respirar y cómo relajarse es esencial durante la gestación. Es fundamental practicar de manera continua todas las respiraciones aprendidas en clases de preparación al parto.
Una de las más sencillas es la abdominal, en la que simplemente se coge el aire por la nariz hasta llenar del todo los pulmones y luego, se expulsa el aire por la boca con lentitud.
Deportes a evitar durante el embarazo
Igual que hay que saber qué deporte puede practicar una embarazada, es esencial conocer los que no debería realizar. Entre ellos:
- Esquí.
- Baloncesto.
- Balonmano.
- Patinaje.
- Equitación.
- Artes marciales.
- Buceo.
- Boxeo.
- Rafting.
Quién no debe realizar deporte durante el embarazo
Hay mujeres embarazadas para las que realizar deporte puede no resultar en absoluto beneficioso.
Es el caso de tratarse de un embarazo múltiple y/o con riesgo de parto prematuro. También si existe sangrado en el segundo y/o tercer trimestre, presenta placenta previa o un cuello uterino débil.
Tampoco es apropiado cuando la madre tiene anemia, algunas enfermedades pulmonares o cardiovasculares.
Por supuesto, tampoco es aconsejable si por su historial hay una alta posibilidad de aborto espontáneo.
Debido a esto, es más importante, antes de preguntarte qué deporte realizar en el embarazo desde el primer trimestre, saber si realmente es apropiado para ti.
Tabla de ejercicios para embarazadas PDF
Como ves, hacer deporte durante el embarazo es muy recomendable. Ahora bien, es imporante seguir una tabla de ejercicios para embarazadas que esté diseñada por profesionales y adaptada a la condición física de cada madre.
Aquí te dejamos una tabla con ejercicios y deportes para practicar en el embarazo, así como aquellos que se deben evitar a cualquier costa.